沛熹媽咪

   

小編有話說：

    真真三月不減肥，四月徒傷悲！現在又有沛熹媽咪“媽網瘦腰精”出動來跟大家分享超贊減肥經歷！（沛熹媽咪以前的減肥方法貼：》》查看詳情）前后大變身，角度也拍得好，大家也都震驚了吧~青桐也眼冒桃心了！一起謝謝沛熹媽咪的分享，太勵志了！為她的堅持和追求美的決心點贊吧！
   jms,也跟著一起瘦起來，美起來吧~大大方方有效瘦身法都分享起喲～

都說不是同一個人~好吧~
有圖有真相~
言之鑿鑿說不是同一個人的可以去面壁了~
這是2011年，我兒子幼兒園親子運動會的時候拍的~

這是2012年4月15日，我生日的那天拍的~

這是最近的我~

相信了沒~？

有疑問可以跟帖問我，我會逐貼去回復的
另本帖有部分細節仍沒收錄，等我想起了就會陸續更新
謝謝觀看哈~

我是來刺激嫩們噠~夏天到了~趕快操FIT自己曬起來~公司組織去泡溫泉，腰部線條令眾同事驚訝~

好多媽跟帖說我為了運動剝削了親子時間~
寧愿要親子時間也不運動~
不要給借口自己懶惰
親子和運動可以一齊進行~

這是一套結實大腿和收腹的動作~
【靜態篇】
1、讓孩子如圖趴在你的小腿上
2、腹部發力，將腿抬起，腹部與大腿呈90°，大腿和小腿呈90°
3、在兩個90°的水平最少停留30秒，然后慢慢放下
4、重復這個動作6個30秒為一組，每組中間休息30秒
5、當你適應了這個強度的時候，就可以堅持時間拉長至1分鐘以上，組數可以加到10個為一組做10組

【動態篇】
1、讓孩子如圖趴在你的小腿上
2、腹部發力，將腿抬起，腹部與大腿呈90°，大腿和小腿呈90°
3、每次90°動作（抬起，放下）要在5-6秒間，快抬慢放
4、10個為一組做6組，每組中間休息10秒
5、當你適應了這個強度的時候，就可以將每組中間休息時間減為5秒，組數增加到15組

【動作要領】
緊記腹部和大腿都要同時發力，負重是幫助自己更穩定地發力，從而更好燃燒腹部的脂肪和刺激肌肉生長

這是2010-2011年的我
當時我有174高、82KG重
三圍是104、98、114
我當時就像一個會移動的郵筒。。。。
親戚見到我都會說，又懷孕啦？肚腩好大噢！！！

相信自己的眼睛嗎？
這也是我啊~這是2014年的我啊
還是174高，55KG重
三圍是90c、65、93

以我為例子，看看的我的減肥訓練、飲食、作息計劃：AM：
5:30（夏天）起床，
6:00晨跑
6:30晨跑結束開始拉伸
7:00沖涼洗頭化妝
7:30趕兒子起床
7:45搞掂兒子由外婆送返學
8:00吃早餐
8:30出門口
9:10到公司

PM：
6:30放工
7:00到家
7:30到健身房，做力量訓練
8:10上有氧課
9:10下課
9:30沖涼、做保養
10:30**睡覺


六餐時間
8:00早餐
10:00水果
12:30午餐
3:30蛋白、水果
5:30晚餐
10:00蛋白

訓練篇

1、堅持。
歸納眾媽觀點，得出一個結論，大家都知道運動的好處，但就是不能堅持，三分鐘熱度最后以失敗告終。
如何堅持是一個課題。
一個人要將一個新模式延伸為一個習慣大概需要三個月的時間，在這三個月的時間里至關重要。
首先，不要讓身體去反感這個新模式。瑜伽里有句說話，聆聽身體需要，不要勉強身體。
好多人包括當初的我都認為，我每天大強度的運動量我就能減多少。
例如，以前很少運動，甚至不運動，突然一下就快速去跑十幾公里的步，過度消耗了身體，勉強了身體突然接受高強度，殊不知，身體是一個反應緩慢的機器，它需要一定的時間來適應，突然要身體強迫接受，不反感才有鬼。
在訓練安排上記住一個宗旨：“切忌急功近利，需循序漸進”，讓身體去愛上習慣。

2、訓練組合與計劃。
盲目地去運動，不但起不到你想要的效果，而且還會適得其反，所以運動要有計劃，那才能堅持下去。
舉例說明

瑜伽：
瑜伽是和跑步相對的，一個動態，一個靜態，但是都同屬有氧運動范圍，跑步時主燃脂，瑜伽主拉伸，瑜伽對心臟的保護比跑步好，所以沒有運動習慣的媽們可以選擇瑜伽做一切運動開始的基礎。

入門：
1、瑜伽主柔韌度，同時是放松身心靈的一項修煉。
麻油們都問一個問題，我的柔韌性好差，我的年紀也不小了，可以學瑜伽嗎？瑜伽需要基礎嗎？
我可以答你，沒有人一出世就會任何東西，都是從零開始。
2、市面上有好多瑜伽會館和健身房，瑜伽會館會對比健身房要專業。
瑜伽會館一般都是分基礎、初級、中級、高級班去適應不同人的需要，所以麻油們是不用擔心自己是否會跟得上，只要在習練的時候認真聽從教練的指示去收緊應該收緊的肌肉，挺直腰背部，該打開的地方要打開。在不勉強自己的基礎上去盡力挑戰新的極限。
而健身房的瑜伽班都系以初級為主，因為學員的流動性比較大，教練安排課程的時候一般都要照顧所有人，所以，難度不會太高。

什么是新極限？
就拿需要前俯的背部伸展式為例子。
當你以正確的90度方式坐好后，教練就會提示要保持頭、肩、脊柱成一直線的情況下，向下折疊。看似簡單的動作，新手往往就會在折疊60°-45°的時候感覺腰部好緊張，無法再向下壓。這時候一點問題都沒有，一定要記得保持正確的姿勢在這個角度停留，保持順暢的呼吸，知道你感覺自己的身體不緊張的情況下，你就可以再向下壓一點點。這個一點點的進步，這就是我們常說的新極限。不斷在適應中尋找新極限，那么一段時間下來，你就會收獲到意想不到的成果。

我怎么知道教練好不好？
想要知道你的教練好不好，上第一堂課就會知道，真正有水平的教練，在上課的時候是不會過分展示自己有多大能耐，當會時時提醒學員要注意呼吸，要注意姿勢，會不停提示學員要腰背挺直。這樣的教練不是啰嗦，她是在幫助學員更好地認識瑜伽和避免學員在不自覺中傷害到自己身體。
第二，好的瑜伽老師是會幫你去提升，而沒有真才實學的老師會不斷要你勉強自己身體來達到她所說的目標。同時好的老師會提醒學員，瑜伽不是競技，不需要去和旁邊的學員攀比，做到自己極限挑戰自己極限即可。


我應該如何選擇瑜伽？
瑜伽分很多個種類有力量型的哈他瑜伽，有舒緩型的陰瑜伽，有速度型的流瑜伽等等……
選擇瑜伽也是先從舒緩型的開始，例如白領最適合習練的脊柱瑜伽，到有一定認識和能控制到身體聽你指令之后再選擇哈他型的瑜伽，例如纖體瑜伽。

對于初期開始的我，我是選擇了用瑜伽作為基礎，每天一小時的瑜伽，風雨無阻，三個月后，我發現自己原來不能下拉的動作變得很容易，不能堅持的時間，也能輕松度過，睡眠質量變好了，人精神了，這就是收獲。

跑步：
跑步是很好的燃脂運動，但總是跑沒幾分鐘就喘不上氣，這是什么回事呢？
因為你的呼吸頻率不對，身體沒有足夠的氧氣就會疲勞，就是傳說中的缺氧。
跑步是用喉式呼吸，也就鼻子吸嘴呼，運動過程切忌憋氣。

剛開始跑步的人不要妄想自己一次能跑半個小時，你的肌肉耐力還沒有去到這個程度。
這時候，就需要循序漸進的模式幫你一點點去提高你的肌肉耐力和學習呼吸節奏。
入門：
1、快步走，比你平時走路的速度快三倍，但又未達到跑的程度。
熱身：快步走一分鐘，慢步走休息一分鐘，如此類推做三組（一動一休為一組）；
2、慢跑，要勻速，不能以百米沖刺的速度來開始。
當你熱身做完三組熱身后，你可以嘗試開始跑步。
第一個組合：慢跑一分鐘，快步走休息一分鐘，如此類推做五組（一動一休為一組），
你感覺自己可以的話，這時候就可以加量，
第二個組合：慢跑兩分鐘，快步走休息一分鐘，如此類推做五組（一動一休為一組）；
如果你感覺自己做第二個組合有吃力感，那么請只做第一個組合，直到你完全適應了這個強度。
第三個組合：慢跑三分鐘，快步走休息一分鐘，如此類推做五組 （一動一休為一組 ）

如果你感覺自己做到這個組別都沒壓力了，那么就請在跑步的時間上一分鐘一分鐘地向上加
休息時間10秒10秒地減下來，直到你能不休息連續勻速跑半小時以上。

在挑戰一個新組合的時候，累了是可以休息的，但記得休息不是完全靜止下來，一定要步行休息，休息時間控制在1分鐘之內。

這個適應期無時間限制，你或者在第一次的時候已經可以適應，又或者會在一星期后。
記得，時間不是問題，重要的是不要勉強身體，在適應的基礎上挑戰自己的新極限。

總結：初期的運動計劃，每天保持一小時的連續有氧運動，可以選擇瑜伽這類比較輕的運動，讓身體習慣流汗的感覺后再加比較激烈，例如跑步這類的有氧。看完上面的內容，可以用兩個詞來歸納--堅持。堅持真的很重要，每天的堅持就是不讓昨天的汗水白流。

飲食篇：

以下是我每天帶回公司的午餐：


水煮的牛肉片、椰菜、蝦肉
玉米燕麥粥

左到右：吞拿魚、馬鈴薯、北極背
底層有：青瓜、西芹、西生菜

對于減脂的人來說，你練的再努力，不控制飲食，那么吃進去的能量超過消耗，脂肪還是少不了。但如果僅僅節食，我們身體會感受到你補充的能量在減少，在你不運動的前提下，身體也會逐漸減少熱量的消耗來適應你節食的節奏，所以只節食不運動也不會有太多效果，而且這種是不健康的方式。（節選孤獨俠客行的發表）


1、減肥餐的精粹在脫油脫鹽脫糖。
脫油
什么是油？動物脂肪是油（例如：牛油、雞、鵝、鴨皮油、肥豬肉、動物的皮層和脂肪等等）；
植物油（例如：花生油、豆油），橄欖油倒是可以用，但記得要少量。
還有就是醬類調味品，無論是沙拉醬乃至所有的醬類所含的油份想不到的那么多。


拒絕油份，是減肥餐的第一要點。
后面有媽媽提到，我能吃五花肉嗎？
怎么算是好的五花肉？是不是一層脂肪一層瘦肉的為之好的五花肉？
那就對了，上面提到，動物脂肪，五花肉就含大量的動物脂肪，所以要減肥的人，一點都不可以碰。

脫鹽
燒菜時我們都喜歡放鹽、放醬油……這才是好味道。
但過高的鈉會將身體多余的水分存貯起來，不能及時排除體外，就會造成水腫，例如，前一天我們吃太咸了，第二天起來會發現自己面腫腫眼腫腫，這就是水腫。
身體的水分過高，就會令人感到容易疲倦，廣州話俗稱的“濕”。
脫鹽有助身體排出過多的水分。

脫糖
白米飯含糖、粥含糖、零食（汽水、奶茶、雪糕等等）含高糖。糖分消耗不掉就會以脂肪形式在體內堆積。
減肥餐可捉住這三個重點，去安排每天的飲食。
2、充足的蛋白質和維生素、高纖維。
有人說不吃飯，我覺得沒力氣。對，飯是高糖的東西，高糖會令你有飽腹和因為糖分令你短時間會很亢奮很精神。
碳水化合物的攝取，分快碳慢碳。快碳通常指精細白濕，糖分高，纖維相對少。慢碳自然是粗糙黑干，糖分低，纖維多，促進消化和排便，能量釋放也比較均衡。（節選孤獨俠客行的發表）
有什么可以代替了飯的地位？有的，那就是燕麥。
X格燕麥是我最愛，幾乎一天有三餐在吃燕麥（我一天六餐），燕麥的好處就自行百度了，我不多說。
燕麥怎么煮？燕麥和水的比例是1:4,煮開5分鐘，把雞蛋打到燕麥里，就成了香滑的燕麥粥~

怎么可以做到脫油、脫鹽、脫糖、蛋白質和維生素、高纖維的飲食呢？
蛋白質的質量排序，基本是白肉比紅肉好，四條腿比兩條腿差，兩條腿比沒有腿的差。所以魚蝦蛋白最好，其次雞鴨等飛禽，再其次牛羊肉，最后豬肉。但是脂肪膽固醇高的東西要去掉。（節選孤獨俠客行的發表）

煮法
開水一燙就能吃、或者蒸，學會享受天然的味道，什么都不要加就可以吃。

餐數
餐數也是重要的一環，少食多餐，每頓6分飽。中間餓了，可以吃東西，雞蛋白就是不錯的選擇~
我是在增肌，一天要有六餐（三餐是正常的肉、菜、燕麥，另外三頓是雞蛋白）


飲食時間
要減肥的人每晚8：00過后就一定不能再吃任何東西，宵夜是大忌。除了蛋白質（雞蛋白）運動后1個小時內也是禁止飲食，否則你前功盡棄。


作息篇：
早睡早起能不能做到？能做到請保持，如果你的睡眠時間在12點之后，那么你的減肥計劃將會無限期退后。
研究報告表明，充足的睡眠有助身體去消耗脂肪。
不是天天大運動量就會減肥成功，過度勞累身體，會出現厭倦期，身體會出現排斥，阻礙到你的運動計劃。
所以對于初期的人一個星期保持有3-4天每天保持一個小時的有氧運動即可。
度過了最初適應期后，就要加運動量到每個星期有6天要保持1-2個小時的有氧運動時間。

誤區：

可以局部減肥（節選孤獨俠客行的發表）
這個帖子里很多人都有誤區，以為減肥是可以局部的。我就是想瘦腿，我就是想瘦腰，我就是想瘦手臂，你別給我整那些跑步騎車跳繩游泳的全身運動。還有，我不想出汗，最好是既能瘦我想瘦的部位又可以不出汗不辛苦的方式。那樓主跟我都只能說，你去找上帝吧，因為TA是萬能的！

拋開飲食不談，減脂是個系統的全身協調運動的工作，只有全身中等強度持續半個小時以上的有氧運動，身體才能接收到指令要求消耗脂肪，如果只是單純針對某個部位做運動，那只是在鍛煉這個部位的肌纖維而已。全身有氧+局部刺激，二合一，才是真正有效的方式，缺一不可。

為什么要進行全身有氧運動？因為它在消耗我們脂肪的同時，還能增強我們的心肺、呼吸系統和循環系統，提升我們的新陳代謝速度。當我們新陳代謝加快，意味著同一時間段可以消耗更多熱量，身體自然瘦下去。

但是減脂的有氧運動必須是中等強度以上，持續半個小時以上。強度用心率來計算，就是220減去你現在的年齡，然后再打個7折。半個小時以上，身體才開始動用脂肪。并且這樣的有氧運動一周最少三次。

就一小時消耗熱量來說，游泳是最好的有氧運動，消耗熱量最多，并且游泳對身體的傷害最小，不像跑步跳繩那樣傷膝蓋，也不像騎單車那樣傷腰和三角部位，水里的浮力和重力相互作用，對關節很好，同時水流對身體有按摩的作用。

如果要選擇跑步的話，通常大家都選擇固定頻率的慢跑，但是據說變速跑更有效。就是中慢速跑兩分鐘，然后快速跑一分鐘，然后再循環，跑多幾次休息片刻，然后再來，如此做組，循序漸進。

對于沒有時間專門搞這些的媽媽，平常養成快步走的習慣，只要步行，就提高速度，比路人都快，每一天每一刻都堅持，長久下來心肺功能有很大提升。

減肥等于減體重
這是一個絕對錯的觀點，減肥在GYM圈內稱為減體脂，體脂就是體內脂肪的含量。
有人會說，我看上去不胖，但是體重不輕，我要怎么減肥？
這時候你要清楚自己是體脂體質還是肌肉體質。
肌肉體質，恭喜你了，你不用像減體脂的人兒那么辛苦。
只要針對性地做力量訓練即可。

潼昕媽媽

終于少了6斤了。還在努力

沛熹媽咪

   

終于少了6斤了。還在努力{xiguamam ...

加油呢。要輕60斤~

檸檬味

   

這是2010-2011的我~

點樣可以瘦得甘多？

lining

我要留長發，我現在就你胖時的發型。

lining

看臉型，不像一個人。

沛熹媽咪

   

看臉型，不像一個人。

由豬頭減到鵝蛋，是差不多了

潼昕媽媽

大不可能也不會瘦到那里去。就是不想繼續增加

沛熹媽咪

   

大不可能也不會瘦到那里去。就是不想繼續增加

跟我一齊訓練唄，把不可能變能~!

潼昕媽媽

   

加油呢。要輕60斤~

那個啥，估計我死了。。。60斤啊。，大姐。我就120。。。

沛熹媽咪

   

那個啥，估計我死了。。。60斤啊。，大姐。我就120。。。

現在120？多高？160以下減到90唄~160-165減到100

aiaixia2003

三月不減肥,,,,,,,,,,,,,,,,四月徒傷悲,,五月徒傷悲,,六月徒傷悲,七月徒傷悲,,八月徒傷悲,,九月徒傷悲............

aiaixia2003

姐控制在88斤了,哦也!
不控制體重
如何控制人生

YANBOSS

好像你曬過幾次你的減肥照了，難道是我記錯了？

沛熹媽咪

   

好像你曬過幾次你的減肥照了，難道是我記錯了？

對啊，給我刪微博的時候找到更震憾的對比照。是我最最最肥的時候，現在是最適合的時候。。。

潼昕媽媽

   

三月不減肥,,,,,,,,,,,,,,,,四月徒傷悲,,五月徒傷悲,,六月徒傷悲,七月徒傷悲,,八月徒傷悲,,九月徒傷悲..... ...

姐我一年四季都在減肥，減肥是我的終身事業，然后吃貨是我的命。。。。

潼昕媽媽

   

三月不減肥,,,,,,,,,,,,,,,,四月徒傷悲,,五月徒傷悲,,六月徒傷悲,七月徒傷悲,,八月徒傷悲,,九月徒傷悲..... ...

姐我一年四季都在減肥，減肥是我的終身事業，然后吃貨是我的命。。。。

東東2008

   

aiaixia2003 發表于 2014-3-26 14:31
姐控制在88斤了,哦也!
不控制體重
如何控制人生

不帶這樣刺激人的

aiaixia2003

   

不帶這樣刺激人的

必須要刺激下大叔啊

aiaixia2003

   

姐我一年四季都在減肥，減肥是我的終身事業，然后吃貨是我的命。。。。

昨晚控制不住,吃了兩碗,下樓快走了半小時